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Meriendas saludables para pre y post entrenamiento físico

Un buen rendimiento deportivo es el resultado de un entrenamiento físico adecuado y una alimentación óptima que permite cubrir los requerimientos calóricos y nutricionales mediante alimentos saludables, balanceados y naturales.

Por ello, es indispensable adquirir el hábito de consumir meriendas entre las comidas principales para ayudar a mantener los niveles estables de glucosa en la sangre, permitiendo un aporte de nutrientes al tejido muscular, ayudando a controlar el apetito, moderando las raciones que se consumen en las comidas principales y mejorando el rendimiento físico durante los entrenamientos.

 

A continuación presentamos algunas alternativas de meriendas sencillas para un óptimo entrenamiento físico:

Pre- entrenamiento: Se categorizada como la ayuda o empujón para lograr un mejor desempeño físico. Recuerde que es indispensable ingerir la merienda de 30 a 60 minutos previo al entrenamiento, tiempo en el que el alimento se digiere y está listo para ser utilizado como principal fuente de energía. Puede optar por elegir una de las siguientes opciones:

  • Una manzana del tamaño del puño de la mano, acompañada de una cucharilla de mantequilla de maní natural: la fruta aporta carbohidratos y la mantequilla de maní grasas saludables.
 
  • Un vaso de yogurt bajo en grasas y libre de azúcar acompañado con una cuchara de avena instantánea y gotas de esencia de vainilla: es catalogada como una comida de fácil digestión que aporta una buena mezcla de proteínas y carbohidratos buenos.
 
  • Mix de frutos rojos, semillas de chía y yogurt griego: la fruta aporta hidratos de carbono de absorción rápida, vitaminas, minerales y fibra, mientras que las semillas de chía son una excelente fuente de grasas saludables y el yogurt aporta con proteínas de fácil asimilación.
 
  • Zumo de naranja natural y dos tostadas integrales con una cuchara de puré de palta casero: El zumo natural es una excelente opción para obtener gran cantidad de vitamina C,  el pan integral aporta carbohidratos de buena calidad y el puré de palta  grasas saludables.
 

Post- entrenamiento: Después de realizar una sesión de ejercicio físico, los músculos se encuentran agotados de glucógeno que al no ser recargados a tiempo tienen a consumir la energía del músculo provocando fatiga muscular. Para evitar llegar a este proceso, es necesario alimentarse correctamente, optando por alguna de las siguientes sugerencias.

  • Revuelto de dos claras de huevo con tomate y espinaca: Aporta un alto grado de proteínas, vitaminas y minerales para regenerar la masa muscular.                           
 
  • Pan árabe integral con atún enlatado al agua y compota de manzana natural: Este tipo de pan aporta hidratos de carbono complejos, el atún proporciona proteínas de fácil absorción y grasas saludables, la compota de manzana brinda vitaminas, minerales y fibra.
 
  • Sándwich de pan integral con pechuga de pollo y queso fresco: Aporta carbohidratos de buena calidad y proteínas animales con todos los aminoácidos esenciales.
 
  • No olvidar que el agua es fundamental  en todo este proceso, beba de forma moderada antes, durante y al finalizar el entrenamiento físico.
 

Para mejorar el rendimiento físico es indispensable seguir una alimentación equilibrada, variada, rica en nutrientes respetando las porciones adecuada, recuerde que una merienda no debe tener la proporción y cantidades que la de una comida principal.

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