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¿El entrenamiento físico aeróbico y de intervalos fortalece la salud del corazón?

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad el high intensity interval training (HIIT), implica periodos cortos de ejercicio intenso alternados con periodos de recuperación. Una de las mayores ventajas  es que se obtienen beneficios máximos de salud en poco tiempo.

Los ejercicios de intervalos de intensidad son considerados como entrenamientos cortos porque tienen una duración entre 10 a 30 minutos; tiempo necesario para proporcionar de grandes beneficios a la salud. Los intervalos de alta densidad involucran periodos cortos de ejercicios vigorosos que acelere el ritmo cardiaco, por ende fortalece el corazón, incentiva a la disminución de los niveles de LDL (colesterol malo), incremento de HDL (colesterol bueno), mayor producción de insulina y mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria. Los ejercicios aeróbicos como nadar, trotar y hacer bicicleta elevan la frecuencia cardiaca. Con el tiempo, el corazón se vuelve más eficiente, lo que le permite bombear más sangre con menos esfuerzo. El ejercicio también puede revertir algunos de los efectos de la enfermedad cardiaca, como el estrechamiento de las arterias.

Este sistema generalmente es recomendado para personas que llevan un estilo de vida sedentario o para deportistas de fin de semana, quienes buscan aprovechar al máximo el poco tiempo del que disponen para ejercitarse.

Recomendaciones para antes, durante y después a este tipo de entrenamiento:

Antes de ejercitarte: Nunca entrenar en ayunas, este tipo de ejercicio requiere de energía y la forma de energía más rápida para nuestro cuerpo son los hidratos de carbono, o mejor conocidos como carbohidratos o azúcares. Prefiere los que son de lenta absorción ejemplo un plátano o una manzana con un puño de almendras.

 

Durante el ejercicio: No descuidar la hidratación, a pesar de que un entrenamiento corto, la intensidad no impide sudar, por eso es importante consumir agua durante la sesión, al menos cada 15 minutos. Los líquidos deben estar a temperatura ambiente, recuerde que si se encuentran extremadamente fríos pueden ocasionar malestares en el estómago.

 

Después del ejercicio: El músculo necesita energía para recuperarse, es recomendable aprovechar los primeros 15 minutos luego de terminar el ejercicio ya que, si no se come nada en ese momento, el musculo no se recuperará al 100%. Además, lo más probable es que en el transcurso del día se sienta cansado, con sueño, y con ganas de comer mucha azúcar (por falta de carbohidratos después del entrenamiento).

 

A continuación, describimos una muestra de rutina de ejercicios intervalicos para que pueda comenzar a realizar este tipo de entrenamiento y aprovechar al 100% de la sesión de actividad física:

•              Calentar durante 6 minutos a un ritmo que le permita conversar sin dificultad

•              Subir una cuesta para incrementar la frecuencia cardiaca, la respiración se acelera

•              Reducir el ritmo de la carrera

•              Repetir este ritmo de 2  a 3 veces

•              Finalizar con un enfriamiento de 3 minutos

Es importante tomar en cuenta que en caso de presentar algún síntoma de enfermedad o trastorno coronario, debe evitar realizar entrenamientos intervalico de alta intensidad debido a que el corazón no está preparado para sufrir los cambios agudos a los que va a ser sometido, para prevenir cualquier tipo de complicación consulte a un médico.

 

 

 

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