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Nutrición saludable

Mejores alimentos para aumentar la masa muscular

Son muchos los factores que intervienen para “sacar músculos” e incrementar en volumen del músculo formado.

Tome en cuenta que para incrementar la masa muscular es necesario mantener: una alimentación adecuada en cantidad y calidad de nutrientes, realizar la práctica de ejercicio físico bajo un plan serio de entrenamiento, tener un estado de salud óptimo.

Para el éxito de la formación e incremento de la masa muscular es fundamental mantener una dieta rica en nutrientes esenciales como:

Proteínas: Importantes para la formación de células y tejidos, por ende, la creación de masa muscular del organismo.

Las proteínas son macromoléculas constituidas por aminoácidos que ingresan al organismo a través de los alimentos. Para que una proteína tenga la capacidad de formar tejidos debe contener todos los aminoácidos esenciales que el organismo no produce y que deben ser aportados por los alimentos. En función a la complejidad de las proteínas, existen las de alto valor biológico o completas que contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que la proteína incompleta que es aquella a la que le falta uno o más aminoácidos esenciales.

Las fuentes más importantes de proteína “completa” son: clara de huevo, carnes rojas o blancas, lácteos enteros o descremados y derivados tales como el queso  y yogurt. El requerimiento diario de proteína dependerá del tipo de ejercicio que se realice, el tiempo dedicado al mismo, el peso corporal, edad y sexo.

Es importante recalcar que el consumo excesivo de proteína de origen animal de manera sostenida, podría representar a corto, mediano o largo plazo, daño renal. Por tanto, recurra a un plan nutricional con el fin de mejorar su rendimiento y evitar riesgos en la salud.

Carbohidratos: Cumplen un rol importantísimo, son gasolina limpia para un entrenamiento intenso y pesado necesario para proteger la masa muscular, ahorran proteína, además son considerados como una fuente de antioxidantes, ideales para combatir los radicales libres generados luego de un entrenamiento intenso.

Las  mejores fuentes de carbohidratos son: arroz integral,  avena, quinua, papa, entre otros de alto índice glucémico que son recomendados después de realizar una actividad física; es ideal consumirla junto a una proteína necesaria para elevar la insulina. Este proceso solamente pasa una vez al día, o se espera que así sea porque la ventana anabólica que ocurre luego de un entrenamiento intenso con pesas, por ejemplo, abre la puerta de las células musculares que ayudan a que los nutrientes ingresen de mejor manera, rápida y recarguen el glucógeno y la síntesis de proteína se incremente.

Grasas: Aportan energía y al mismo tiempo ayudan a mejorar el ambiente hormonal en el cuerpo las hormonas controlan absolutamente todo, en especial el aumento de masa muscular y pérdida de grasa.

Grasas buenas: incluye aguacate, almendras, maní, huevos, salmón, aceite de oliva, semillas o aceite de coco que incentivan a acelerar el metabolismo.

Recuerde que la distribución de los alimentos de forma equilibrada es importante para el incremento de masa muscular, además que la comida juega un papel fundamental, consumiendo porciones moderadas cada dos horas e hidratándose de manera correcta para incentivar a una mejor síntesis de proteínas.

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