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Nutrición saludable

Alimentación previa a la práctica de ejercicio

El acto de alimentarse trasciende al simple hecho de “comer” que involucra sentimientos de placer, bienestar, reposición de fuerza física, este es el medio para proveer de la energía necesaria al cuerpo para el desarrollar las actividades diarias.

En el caso de los deportistas es fundamental es necesario saber que la alimentación, será uno de los aspectos clave para garantizar resultados a la hora de la competencia, esto se debe a que éste es el medio por el cual el organismo recibe, almacena, procesa y elimina nutrientes que representan su fuerza, resistencia y rendimiento en general.

Existen diferencias importantes a considerar en cuanto al tipo de dieta que debe recibir un deportista antes, durante y después de la práctica de ejercicio y todo ello estará en función a la edad, tipo de ejercicio a desarrollar, tiempo de práctica, exposición al sol y muchas otras variables que guarda directa relación.

Entre los nutrientes fundamentales que deben formar parte de la dieta diaria de un deportista están las proteínas, carbohidratos, vitaminas, fibra vegetal en moderada cantidad y agua.

Objetivos de la dieta antes de realizar ejercicio físico:

  • Facilitar el proceso de digestión gastrointestinal para evitar distensión abdominal, producción y acumulación de gases, retención gástrica o sobre estímulo al intestino con el consecuente cuadro diarreico, por ello es indispensable:
  • Evitar picos de hipoglicemia durante o post práctica de ejercicio físico.
  • Evitar deshidratación y sus consecuencias a nivel muscular y del sistema nervioso.
  • Proporcionar nutrientes necesarios para garantizar la producción de energía suficiente.

¿Cuál es el tiempo de anticipación que se debe tener entre el ejercicio y la merienda?

Se recomienda consumir una ración alimentaria de nutrientes con un tiempo no menor a 60 o 90 minutos con el fin de evitar retención gástrica, nauseas, vómitos e incluso pesadez estomacal.

En el caso del agua, es indispensable de 30 a 40 minutos antes del ejercicio con el fin de tener el organismo bien hidratado, considerando para ello fundamentalmente el grado de transpiración  de cada persona y el tiempo de práctica.

¿Qué alimentos y preparaciones se deben consumir?

La principal fuente de energía son los carbohidratos por tanto la merienda previa al entrenamiento físico debe cumplir con las siguientes características:

  • 60% de la preparación estará constituida por alimentos ricos en carbohidratos como son los cereales  tales como: arroz, trigo, avena, maicena, sémola, maíz.
  • Contenido moderado de fibra vegetal para evitar excesiva producción de gas, es decir verduras varias cocidas evitando las coles, pepino, rábano.
  • Alimentos libres de grasa principalmente animal para facilitar el vaciamiento gástrico.
  • Lácteos y derivados descremados,  siempre y cuando sea de consumo habitual.
  • Carne preferentemente blanca eliminando partes grasas y cocinadas al vapor, hervidas o a la plancha.
  • Las comidas principales deben ser consumidas mínimamente dos horas antes de la práctica del ejercicio.
  • Los preparados con suplementos alimenticios deben estar constituidos por 70% de carbohidratos, 20% de proteínas, 5% de alimentos ricos en vitaminas y minerales y únicamente el 5% restante por grasa no saturada.

Recuerde que una alimentación equilibrada y en el tiempo determinado promueve el óptimo rendimiento físico durante la realización de ejercicios físicos.

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