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Nutrición saludable

Nutrientes esenciales en la dieta del deportista

Es cada vez mayor la importancia de la alimentación, y la provisión suficiente de nutrientes en cantidad y calidad para tener una vida saludable y un buen rendimiento al momento de realizar ejercicio físico en una diciplina especifica.

Es también importante considerar que cada tipo de disciplina deportiva tiene exigencias específicas en cuanto a nutrientes, esto en función a muchas variables a tomar en cuenta  para elaborar el plan alimentario pertinente.

En términos generales, todo plan alimentario sin especificar la disciplina deberá basarse en dos conceptos fundamentales como son la variedad de alimentos y nutrientes y la armonía o equilibrio entre sus componentes.

Alimentos y nutrientes fundamentales para los deportistas:

Cereales: son fuente importante de carbohidratos que proveen la energía suficiente para realizar cualquier ejercicio físico, aun más si consideramos pruebas de resistencia como son la mayoría de los deportes.

Las fuentes más importantes de carbohidratos son la quínoa, el arroz, el trigo, el maíz, la avena y todos los subproductos derivados de la molienda o procesamiento de estos.

La cantidad de carbohidratos de la dieta diaria debe constituir el 60% del aporte total de nutrientes por día.

Carnes, lácteos y derivados: estos alimentos son fuente fundamental de proteínas de alto valor biológico. Su función principal es la de formar células y tejidos que se traducen en fuerza y volumen muscular.

Las mejores fuentes proteicas son las carnes magras de res, pollo, pescado, pavo principalmente la roja por el aporte de hierro hemico,  fácilmente absorbible, lácteos y derivados descremados y mezclas vegetales entre legumbres y cereales, en una proporción de 2 por uno respectivamente. La clara de huevo es considerada la mejor proteína animal, dado que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la formación celular y sobre todo por el alto grado de absorción y utilización biológica que éste alimento registra en el organismo humano.

Un deportista debe consumir entre el 2.5 a 2.8 gramos de proteínas por kilo de peso/día, sin embargo, es fundamental reiterar que el cálculo de nutrientes, más aún si se trata de proteína, debe estar a cargo de un profesional del área, considerando que el exceso  puede producir sobrecarga renal, daño en los glomérulos y finalmente la temida insuficiencia. Está comprobado que la síntesis de proteína en el organismo no depende de la mayor cantidad ingerida sino que se debe tomar en cuenta que ésta tiene un tope, en cuanto a cantidad (de 1.8 a 2.5 grs./kg peso/día),  quedando todo exceso  eliminado por riñón.

Es muy importante informar sobre el hecho de que el excesivo consumo de carnes, principalmente rojas, produce incremento de la acidez en el organismo, lo que ocasiona la eliminación de calcio desde el interior de los huesos hacia la sangre, produciendo  reblandecimiento y fragilidad ósea.

Frutos secos: es fundamental el aporte de ácidos grasos esenciales y omegas tanto 3 como 6 para la formación muscular, principalmente por sus beneficios de protección cardiovascular y como antiinflamatorio natural, considerando que la práctica de ejercicio como disciplina deportiva supone ciertos riesgos por el esfuerzo que suele producir procesos inflamatorios.

Las mejores fuentes son los pescados azules como la sardina, salmón, atún, semillas de chía, ajonjolí o sésamo, linaza, almendras, nueces, pistacho y similares.

Lácteos y derivados descremados: Si bien estos alimentos no son la única fuente de calcio,  llevan la ventaja por proveer un calcio fácilmente absorbible considerando que los deportistas deben tener un sistema óseo en las mejores condiciones. El consumo de calcio es, en este grupo, un nutriente insustituible para lograr un máximo rendimiento físico.

Las mejores fuentes de calcio, aparte de los alimentos lácteos, son las semillas de chia, ajonjolí y linaza, trigo y maíz.

Se recomienda el consumo de 1000 cc. de leche o yogurt diarios en diferentes presentaciones.

Frutas y vegetales: en la dieta del deportista el grupo de verduras frescas y frutas debe ocupar un lugar relevante ya que los procesos metabólicos se hacen posibles  gracias a las vitaminas y minerales que se encuentran principalmente en estos alimentos. Cabe resaltar que la exigencia metabólica del deportista supone la constante disponibilidad de vitamina A,  del complejo B, C y D principalmente y los minerales tales como Zinc, magnesio, sodio y potasio.

Las principales fuentes de estos nutrientes son las frutas y verduras de color amarillo/anaranjado intenso y verde oscuro; es decir melón, papaya, damasco, mango, zanahoria, zapallo, pimentón, cebolla cruda, acelga, espinaca, berro, brócoli, hojas de apio, perejil y todas las frutas cítricas.

El requerimiento diario promedio debe ser de 5 porciones de frutas y verduras varias al día, es decir 3 frutas distribuidas en desayuno y meriendas y 2 porciones de verdura fresca en almuerzo y cena.

Considerando que cada deportista tiene características individuales, es de fundamental importancia,  a la hora de elaborar un régimen alimenticio, resaltar que todo plan dietético debe estar acompañado de la anamnesis alimentaria minuciosa, la toma de medidas antropométricas pertinentes y con todo ello el cálculo individualizado de macro y micro nutrientes específicos, siendo que los regímenes generales o grupales según tipo de disciplina no son recomendamos por no considerar las características particulares de cada deportista.

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