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Nutrición saludable

Cómo optar por una dieta vegana de manera saludable

Los veganos no consumen productos lácteos, huevos ni cualquier otro  derivado de los animales. Este tipo de dieta puede ser saludable si está adecuadamente planificada  desde un punto de vista nutricional.

¿Cómo optar por este tipo de alimentación de manera informada y tomando las decisiones adecuadas?, es el tema que abordaremos en esta ocasión.

La proteína de origen animal tiene un valor biológico mayor al de la proteína de origen vegetal, motivo por el cual surgen dudas referidas a si el consumo de proteínas de origen exclusivamente vegetal aporta todos los aminoácidos necesarios.

El mismo cuestionamiento surge con otros micronutrientes como el calcio o el hierro, cuya biodisponibilidad está relacionada con su origen ¿Es correcta una dieta cuyo calcio o hierro procede exclusivamente de fuentes vegetales? ¿Es posible llevar una dieta exclusivamente vegana que sea equilibrada?

La información siguiente nos ayudará a encontrar las respuestas a las preguntas formuladas:

Proteínas:

Los aminoácidos que se combinan para formar proteínas son 20, entre ellos se encuentran los aminoácidos esenciales que son aquellos que deben ser aportados por la dieta. Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el organismo puede sintetizar, lo que no significa que no sean importantes para el buen funcionamiento del organismo.

Dentro de los aminoácidos esenciales, en la dieta vegana, se debe prestar especial atención a la lisina que está se encuentra en forma muy reducida en cereales, nueces y vegetales, motivo por el cual resulta conveniente añadir legumbres (alubias, lentejas, cacahuetes, alimentos de soja: como el tofu, leche de soja, yogures, carnes vegetales, etc.) en la alimentación diaria.

Vitamina B12:

Es esencial para el funcionamiento de todas las células del cuerpo. Esta vitamina, en una dieta vegana, sólo puede ser ingerida a través de un suplemento o bien por medio de alimentos fortalecidos como por ejemplo: cereales, bebidas vegetales, levadura nutricional, etc. En la actualidad, se ha constatado niveles de vitamina B12 inferiores a los recomendados en personas veganas que no consumen con regularidad una fuente fiable de vitamina B12. Queda constatada la carencia de la vitamina B12 en veganos.

Vitamina D:

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio es necesario para la formación normal de los huesos, su deficiencia puede llevar a padecer osteoporosis en adultos o a raquitismo en niños. Es llamada vitamina, pero en realidad se comporta como una hormona e influye en el metabolismo del calcio.

Se pueden encontrar suplementos de vitamina D en forma de vitamina D3 o colecalciferol que son de origen animal, también está disponible la vitamina D2 de origen vegetal. En caso de optar por el suplemento de vitamina D2 la dosis recomendada es de 1.000 µg (micro gramos) al día.

El calcio:

Es el mineral con mayor presencia en el organismo En una dieta omnívora la leche y sus derivados aportan el 80% del calcio, cabe señalar que al seguir una dieta vegana hay una baja ingesta de proteína que causa una menor excreción de calcio en la orina, por lo que las necesidades de calcio son algo menores en veganos. Se recomienda consumir: col rizada, brócoli o nabizas donde se encuentran cantidades sustanciales de calcio. Otra fuente destacable son las bebidas vegetales enriquecidas en calcio

Ácidos grasos Omega 3 :

Aportan múltiples beneficios, juegan un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y enfermedades inmunológicas. Una opción para cubrir las necesidades de estos ácidos grasos es incluir en la dieta 1 cucharadita de aceite de lino en crudo o tomar 1 cucharadita y media de semillas de lino molidas.

Hierro:

En los alimentos vegetales el hierro no hémico es absorbido por el cuerpo en un 3% a 8%, mientras que el hierro hémico, de origen animal, se absorbe en un 20% a 30%. Resulta conveniente consumir frutas cítricas y alimentos que contengan vitamina C ya que incrementan la absorción de hierro. También se recomienda restringir el consumo de café y té inmediatamente después de las comidas.

Este tipo de dieta es apropiada para todas las etapas del ciclo vital y también para los atletas e incluso consideran que puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades.

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