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Nutrición saludable

Alimentos indispensables para una vejez de calidad

A medida que el tiempo pasa, en muchos momentos sentimos que nuestro cuerpo nos pasa factura, solemos sentir algunos padecimientos que podemos enfrentar y resolver con decisiones y acciones informadas y oportunas que preserven nuestra calidad de vida y nos lleven a una vejez en la que podamos seguir disfrutando de la vida.

Algunas complicaciones que se presentan en la tercera edad guardan íntima relación con desordenes de la alimentación y/o carencias nutricionales que podemos prevenir. La alimentación no solo se trata de ingerir nutrientes en cantidad y calidad adecuada, sino de llegar a la tercera edad con un apropiado índice de masa corporal, baja concentración de grasa visceral (abdominal) y una masa muscular trabajada, para ello es vital mantener buenos hábitos alimentarios, realizar ejercicio físico e hidratar correctamente el organismo.

Nutrientes esenciales en la tercera edad

Vitamina “A”: Fundamental para evitar la degeneración de la agudeza visual. Si bien la pérdida de la visión es un efecto casi incontrolable en la vejez, contar con buenos depósitos de esta vitamina en el organismo coadyuva a reducir la velocidad del daño. Forma parte imprescindible del sistema de defensa del organismo y ayuda a mantener en buenas condiciones la piel y mucosas.

Sugerencia: Consumir un vaso de zumo de zanahoria 2 o 3 veces por semana y añadir a manera de entrada o parte del segundo una porción abundante de verduras verdes y anaranjadas preferentemente frescas.

Omegas 3 y 6: Gracias a su labor  anti inflamatoria y de “barrido” de depósitos de grasa en arterias, son consideradas potentes protectoras del sistema cardiovascular, ampliando aún más sus beneficios al mejorar los cuadros de hipertensión arterial,  característicos en esta época de la vida.

Sugerencia: Diariamente consumir una cucharilla de semillas de chía, linaza o ajonjolí, 3 a 4 almendras o nueces, salmón y/o atún y aceite de oliva.

Hierro: Es frecuente también cursar con cuadros de anemia en distinta intensidad, frecuentemente por la dificultad en el consumo de carnes rojas principalmente y/o debido a fallas orgánicas inherentes a la edad.

Sugerencia: Una a dos veces por semana consumir licuado de jugo de naranja con hojas de espinaca cruda y miel o azúcar morena. (Evitar en caso de gastritis o enfermedad renal). De manera quincenal, consumir un bife de hígado o corazón y abundante cantidad de verduras verdes en presencia simultánea de jugos cítricos.

Fibra vegetal: Las personas de la 3ra edad se caracterizan por presentar cuadros de estreñimiento o constipación debido entre muchas razones a la poca masticación, bajo consumo de agua, sedentarismo y bajo consumo de verduras y frutas frescas, entre otras.

Sugerencia: Diariamente consumir 5 porciones de frutas y verduras distribuidas en desayuno, media mañana y media tarde, una fruta o jugo de frutas varias.  En el almuerzo y cena una porción de verduras preferentemente mezcladas entre crudas y cocidas. 

Vitamina “D” y Calcio: La fragilidad ósea es también característica en la vejez, sin embargo antes de incrementar de manera radical el consumo de calcio alimentario es importante consultar con el médico para determinar si es por causa de la hormona captadora de calcio o por falta de aporte.

Sugerencia: Incrementar el consumo de lácteos y/o derivados descremados y deslactosados (por la frecuente asociación de intolerancia a la lactosa en la tercera edad) son mejor tolerados los quesos preferentemente frescos y /o yogurt natural.

Agua: Mantener bien hidratado el organismo es el certificado de garantía de una buena salud, por tanto es necesario consumir diariamente entre 6 a 8 vasos de agua, o lo recomendado por un médico.

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