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Nutrición saludable

Obesidad, ¿Estás listo para cambiar hábitos alimenticios?

La obesidad es hoy el problema nutricional de mayor prevalencia en el mundo y causa de diversas patologías como diabetes tipo 2, dislipidemias, hipertensión y otros trastornos.

La cantidad calórica que se consume a diario es importante en la pérdida de peso. Las dietas con balance negativo son dietas en las que se reduce el consumo de 300 a 500 kcal/ día de la ingesta habitual. Aunque la reducción sea de 500 kcal por dia, el consumo mínimo  del total calorías debe ser de 1500 kcal/día como mínimo para conseguir  pérdidas de 0,5 a 1 kg por semana.

Se considera que una pérdida de peso del 10% inicial, en un  tiempo aproximado de seis meses, es una objetivo realista y alcanzable, además es una perdida que puede mantenerse  a largo plazo.

Recomendaciones alimentarias prácticas:

  • Es importante que la dieta  sea variada con alimentos de todos los grupos  y que permita diversidad en la elección  y elaboración de los menús.
     
  • Los alimentos ricos en fibra  contribuyen a aumentar la saciedad de la dieta y permiten un mejor control metabólico, al modular la absorción de los nutrientes.
     
  • Es recomendable elegir platos con poca grasa, las técnicas más aconsejables para ellos es cocinar a la plancha, al horno, al vapor, en microondas, evitando las frituras, rebozados o alimentos precocinados.
     
  • La condimentación puede ser un recurso para dar sabor sin añadir aceite o salsas grasas. No abusar de la sal especialmente en la obesidad asociada con la HTA.
     
  • Es imprescindible el consumo de  agua, aproximadamente 8 vasos al día.
     
  • Se debe limitar el consumo de alcohol por que aporta calorías vacías
     
  • Evitar realizar otras actividades mientras se come ( ver Tv, leer)
     
  • La actividad física regular haciendo aeróbicos durante 30 minutos de 4 a 5 días a la semana, es lo recomendable, junto con sumada a una buena alimentación permite mantener la pérdida de peso  y mejora el perfil lipidio, la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
     
  • Atención, el uso prolongado de una dieta hipocalórica sin actividad física puede dar lugar a una disminución de la tasa metabólica basal, provocada por mecanismo compensatorios y por la pérdida de masa muscular.
     
  • Es importante abandonar el hábito de fumar.

Tips sencillos y opciones para consumir:

  • Lácteos desnatados y sus derivados (yogurt, leche, quesos) 2 a 3 veces por semana
     
  • Carnes de preferencia cortes magros sin grasa  (pollo sin piel, pescado, carne de res sin grasa) de 2 a 3 veces por semana
     
  • Clara de huevo o huevo entero 1 a 2 veces por semana
     
  • Pan, arroz, harinas, galletas de preferencia escoger los integrales
     
  • Verduras y frutas consumir todas de 2 a 3 porciones día.

Es importante no realizar restricciones  severas, por ejemplo dietas menores a 1200 kcal ya que estas dietas son deficitarias  en micronutrientes  y no conducen a establecer hábitos alimentarios  correctos.

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